V tělocvičnách už dávno necvičí jenom děvčata aerobik. Kategorie aerobních aktivit se v posledních letech rozrostla o řadu nových druhů cvičení vhodných pro obě pohlaví, jako je třeba deep work nebo piloxing. Vyzkoušet si je můžete i na Matfyzu.
Aerobní aktivity obecně představují jakoukoli činnost, během které se člověk nachází v zóně spalování. Můžete běhat, plavat nebo třeba tančit zumbu – při dosažení určité tepové frekvence tělo začíná pálit tuky. Jak ale poznat, že v ideální zóně zrovna jste? Cvičit nebo běžet byste měli zhruba v takovém tempu, abyste si přitom mohli plynule povídat s kamarády.
Výpočet tepové frekvence
Zónu spalování je samozřejmě možné určit přesněji podle vzorce, který vychází z výpočtu maximální tepové frekvence (TF max) pro váš věk. Od čísla 220 nejprve odečtete svůj věk (u žen se udává 226 minus věk). Hodnota, která vám vyjde, představuje nejvyšší možnou frekvenci (počet tepů vašeho srdce za minutu), do jaké jste schopni se z fyziologického hlediska ve svém věku dostat. Jde o obecný vzorec, který by měl odpovídat průměrné populaci. Z této hodnoty si potom vypočítáte hranici 60 a 75 % a právě v tomto tepovém rozmezí byste se ideálně měli pohybovat, aby byl výsledný efekt SPALOVACÍ.
Pokud se do ideální zóny dostanete, měli byste v ní zůstat alespoň 30
minut. Proč? Po dobu prvních 20 minut totiž vaše tělo spaluje jen cukry a až poté sahá na tuky. Obecně tedy platí, že pro nejvyšší spalovací
efekt je dobré provádět méně náročnou činnost po delší dobu. Jakou
konkrétní formu cvičení si vyberete, už záleží jen na vás, je to
vlastně jedno. Dělejte, co vás baví, a nebojte se zkusit něco nového!
Každý člověk je jinak trénovaný, má jiné fyzické předpoklady, proto se liší i to, kolik musí vynaložit úsilí, aby se do ideální zóny dostal. Někomu stačí rychlá chůze, případně nordic walking (chůze s holemi), pro jiné bude adekvátní běh, aerobik nebo třeba kruhový trénink. Je však velice důležité cvičit podle vlastního pocitu a možností. Ani ten nejlepší instruktor není schopen na skupinovou lekci připravit trénink, který bude na míru přesně šitý všem účastníkům.
Typy lekcí aerobního cvičení
Aerobní trénink můžete absolvovat i v rámci semestrálních kurzů na MFF UK. Jde o jednotlivé skupinové lekce, při nichž se zpravidla využívá
nějaká cvičební pomůcka – od té pak bývá odvozen i celý název
cvičení. Patří sem například:
AEROBIK má svou sadu základních kroků, které instruktor postupně sestavuje do choreografií. Hodina může být proložena i posilovacími cviky. Ke cvičení nejsou potřeba žádné pomůcky.
STEP AEROBIK má stejný zásobník cviků jako aerobik. Cviky jsou pouze upravené pro cvičení na stepu (stupínek, na který se vystupuje, vyskakuje apod.). Kroky jsou sestavovány do choreografií.
BOSU je balanční pomůcka - půlmíč s plastovým pevným dnem. Vypouklou stranou nahoru se využívá pro cvičení choreografií podobných jako na stepech, ale i cviků na balanc, hluboký stabilizační systém a core. Na obrácené straně je možné trénovat především stabilitu a posilovat.
ZUMBA je taneční forma cvičení bez pomůcek, při které se na konkrétní písničky tančí nejrůznější styly. Cílem zumby je především pobavit se a užít si radost z pohybu.
ROPE SKIPPING neboli skákání přes švihadlo je velmi fyzicky náročná lekce, při které se nejprve učíte jednotlivé skoky přes švihadlo, často převzaté a upravené z aerobiku, a následně je spojujete do choreografie.
DEEP WORK představuje propojení jógy a vysoce funkčního atletického tréninku, při kterém se střídají dynamické silové části s pomalými protahovacími úseky s výdržemi v pozicích. Cvičí se zásadně pouze s vahou vlastního těla a dbá se na silný core, který tělo udržuje v rovnováze.
PILOXING je moderní forma cvičení založená na boxování a úderech, ve které se střídají rychlé silové části a pomalejší části proložené posilovacími ladnými cviky a výdržemi v pozicích. Cvičí se se speciálními zátěžemi na rukou.
Typy silových a jiných lekcí:
TABATA je forma intervalového cvičení, a tak spolu s kruhovým tréninkem příliš nepatří do našeho povídání o aerobních formách cvičení. Jedná se o cvičení v té nejvyšší možné intenzitě, jaké jste schopni. Cvičí se v 20sekundových intervalech, po kterých následuje 10s pauza, během které odpočíváte. Zpravidla se střídají dva cviky a postup se čtyřikrát opakuje.
KRUHOVÝ TRÉNINK také není čistě aerobní aktivitou, protože podobně jako při tabatě dochází ke střídání maximálního zatížení a pauzy, v tomto případě v době přechodů mezi stanovišti. Cvičí se na stanovištích, které jsou rozmístěny v pomyslném kruhu a na kterých se střídají cviky pro různé svalové skupiny.
TRX je cvičení se závěsným systémem – dvěma popruhy zavěšenými na speciální konstrukci, při kterém se využívá vlastní váhy těla. Toto cvičení je vhodné pro všechny výkonnostní kategorie. Obtížnost si volí každý sám svým postavením vůči TRX. Cvičí se silové cviky na všechny svalové skupiny celého těla.
Jak lekce probíhají?
Na začátku šedesátiminutové lekce je potřeba prohřát svaly a připravit je na následující pohybovou činnost. Následuje protažení, které by mělo obsahovat především krouživé pohyby a hmity. Hlavní část tréninku by měla trvat 30 – 45 minut a liší se podle zaměření lekce. Ke konci lekce probíhá posilovací část a zcela na závěr strečink, při kterém by mělo docházet k dlouhým výdržím v jednotlivých pozicích.
Chcete-li vyzkoušet jakékoli aerobní lekce, neváhejte navštěvovat hodiny v Hostivaři pořádané KTV MFF UK. Aktuální rozvrh lekcí najdete na www.ktv.mff.cuni.cz, ale je potřeba s námi cvičit pravidelně po celý semestr. Teorie je krásná věc, praxe
ještě lepší! A endorfiny, které vás odmění za vynaložené úsilí –
nepopsatelné!
Zveme vás také na seminář o měření tepové frekvence 13. 5. 2018 od 17:00 v Hostivaři, kde si budeme určovat jednotlivé zóny, testovat metody tréninku a doporučíme každému individuální pohybové formy cvičení. Více informací na kamila.netik@gmail.com.
Mohlo by vás také zajímat:
Posilování
pro zdraví I
Posilování
pro zdraví II
Posilování
pro zdraví III
Posilování
pro zdraví IV