Posilování pro zdraví IV

V dnešním článku se zaměříme na správné a efektivní využití aerobních aktivit. Pro snazší pochopení všech souvislostí doporučujeme nejprve prostudovat fyziologické základy popsané v článku Posilování pro zdraví I.

Aerobní aktivitu můžeme charakterizovat jako pohybovou činnost, která je prováděná po delší dobu střední intenzitou. Tělo při ní využívá přítomnosti kyslíku, aby tuk a glukózu přeměnilo na energie. Ve sportovním tréninku, obzvlášť pokud navštěvujete posilovny, se můžete setkat také s alternativním pojmem kardio. Zde se aerobní aktivity vykonávají právě v kardio zóně, například na rotopedu, běžeckém páse, veslovacím trenažeru či orbitreku.

V aerobní praxi je důležitá doba jejího provádění a intenzita. S pomocí těchto dvou proměnných pak můžeme dosáhnout dvou základních cílů - redukce hmotnosti nebo navýšení fyzické kondice.

Jedním z nejdůležitějších ukazatelů toho, jestli aerobní trénink provádíme správně, je aktuální tepová frekvence. Puls u zdravého dospělého člověka má 72 úderů za minutu. Při tréninku se jeho hodnota zvyšuje dle náročnosti cvičení. Abychom dosáhli zvoleného efektu, je třeba v průběhu aerobního cvičení udržovat tep v určitém rozmezí, tj. ve správné tréninkové zóně. Jiná tréninková zóna totiž slouží pro redukci hmotnosti a jiná k navýšení fyzické kondice.

Tréninkovou zónu určíme následovně: Nejprve si vypočteme hodnotu maximální tepové frekvence (TF), a to tak, že od čísla 220 (tj. teoretické hodnoty maximální TF) odečteme věk. Z výsledku pak odvodíme, jakou bychom měli mít tepovou frekvenci při cvičení, které je zaměřené na snížení hmotnosti, a jakou při aktivitě zacílené na vylepšení kondice.

Jako příklad si vezměme 20letého muže. Jeho maximální TF má hodnotu 200 (tj. 220 – 20). Tréninková zóna, v rámci které je možné docílit redukce hmotnosti, se pohybuje okolo 60 % maxima TF, v modelovém případě to bude tedy 120 tepů za minutu. U tréninku zaměřeného na zlepšení fyzické kondice je zóna kolem 75 % maxima TF, tj. 150 tepů/min. u modelového případu.

Samotné měření tepové frekvence můžeme provádět ručně, nebo pomocí sporttesteru. Při ručním měření po dobu 10 sekund počítáme srdeční ozvy a následně je vynásobíme 6. Ruční měření může být dosti obtížné, zejména pak při aktivitách, jako je jízda na kole apod., efektivnější je proto varianta měření pomocí sporttesteru. Ten funguje na principu EKG snímání a jeho jednoznačnou výhodou je, že si u něj můžeme v jednotlivých zónách stanovit spodní a horní hranice. Konkrétně, pokud se vrátíme k výše zmíněnému příkladu, by měl být rozsah tréninkové zóny pro redukci hmotnosti 110-120 tepů/min. Pro trénink sloužící k navýšení kondice je tato zóna 140-160 tepů/min. Sporttester nás akusticky upozorní, zda jsme pod nebo naopak nad správnou tréninkovou zónou, a na základě toho pak můžeme korigovat své cvičební tempo.

Závěrečná doporučení:

• Doba aerobní aktivity - nejméně 30, lépe však 40 minut běhu, jízdy na kole, bruslích či běžkách. Možné je i plavání (většina sporttesterů je vodotěsná).

• Frekvence tréninku - 2 až 3x týdně (ne po sobě jdoucí dny).

Pokud se budete držet své tréninkové zóny, můžete aktivity střídat (např. při hezkém počasí vyrazit na kolo, jindy si jít zaplavat do bazénu), aniž by tím trénink ztratil na účinnosti.

• Tréninkové metody - aerobní aktivity zaměřené na redukci hmotnosti je vhodné vykonávat nepřerušovaně souvisle. Příkladem může být běh na stadionu, kdy po určený čas běžíme stejným tempem. Pro zlepšování úrovně fyzické kondice se hodí metoda nepřerušovaná střídavá, jako je například běh v lese, kde se vlivem kopcovitého terénu mění intenzita tréninku.

Pokud vás tato tematika zaujala a máte zájem vše vyzkoušet prakticky, zveme vás na seminář aerobních aktivit pořádaný katedrou tělesné výchovy MFF UK.

Mohlo by vás zajímat:

Posilování pro zdraví III
Posilování pro zdraví II
Posilování pro zdraví I
Stolní tenis na Matfyzu
Sport na Matfyzu
Tradice albertovských kurtů
Vodáci a veslaři na Matfyzu
Sportování s Matfyzem od jara do podzimu
Posilování na Matfyzu
Běh na lyžích má na Matfyzu zelenou
S Matfyzem na hory
Studenti Matfyzu propagují nové sporty

Autor: Marek Paulík, KTV MFF UK
Úvodní foto: Tepová frekvence je jedním z hlavních ukazatelů toho, jestli je aerobní trénink prováděn správně (foto: KTV MFF UK)